中國經(jīng)濟網(wǎng)北京7月8日訊(記者朱曉倩)夏日炎炎,很多人會將爽口的“輕食沙拉”作為三餐的選擇,認為其不僅方便快捷,還能控制能量攝入,不少消費者直接把“輕食沙拉”作為減脂餐食用。
夏日吃沙拉,需要注意什么?在國家衛(wèi)健委日前舉行的新聞發(fā)布會上,國家食品安全風險評估中心研究員方海琴對此進行了分享。
方海琴表示,“輕食沙拉”確實是比較便捷的午餐選擇。但如果要判斷它是否安全、營養(yǎng)和健康,要從以下三方面來看:
一、安全是底線 兼顧新鮮和衛(wèi)生
沙拉以生鮮為主,所以食品安全尤為重要。方海琴建議,消費者在家自制沙拉時一定要注意食品衛(wèi)生,對于蔬菜、水果要徹底清洗,可以用流水沖洗后進行充分浸泡。
如果對生冷食材過敏,還要注意避開選擇這些食材,或者采用一些輕熟處理,比如焯水。
購買預制沙拉時,要選擇包裝完好、包裝上有生產(chǎn)日期和保質(zhì)期、在保質(zhì)期內(nèi)并且保存在0-4℃冷藏狀態(tài)下的沙拉。
二、均衡搭配
一份優(yōu)秀的沙拉不僅僅是蔬菜水果,還要有充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),適量的優(yōu)質(zhì)脂肪和適宜的碳水化合物,以及足量的膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可以通過加一個水煮雞蛋、一個掌心大小的三文魚、雞胸肉或者豆腐來滿足。
對于優(yōu)質(zhì)脂肪,鼓勵以不飽和脂肪酸攝入為主,比如來自橄欖油、菜籽油等植物油或者堅果、魚里面的不飽和脂肪酸。
對于碳水化合物的來源,鼓勵選擇全麥、糙米等全谷物和適量精制米面搭配,做到粗細搭配。
想攝入足量的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì),通過搭配蔬菜、水果、全谷物等是可以實現(xiàn)的。
三、避開“偽健康”誤區(qū)和“醬料陷阱”
一些沙拉里放了不少品種單一的蔬菜,比如球生菜,看起來蔬菜很多很健康,但實際上營養(yǎng)密度(指單位熱量所含重要營養(yǎng)素的濃度)并不高。建議搭配像紫甘藍、西紅柿、胡蘿卜、彩椒等深色蔬菜,來提高營養(yǎng)密度。
此外,有些消費者在吃沙拉時喜歡加沙拉醬、蛋黃醬或者千島醬來改善口感,但這些醬料往往含有比較高的鹽、油、糖,且所含的能量也不低。
可以改用油醋汁,用少量橄欖油加上檸檬汁或者食用醋,或者僅僅用檸檬汁來調(diào)味,減少醬料的攝入。
方海琴建議,輕食沙拉作為午餐,每周的選擇最好不要超過三次,可以和很多其他形式的健康餐食,比如雜糧飯?zhí)撞?、溫熱的燴菜來交替食用,這樣可以更好地保證營養(yǎng)全面均衡的攝入。